漲知識｜20條跑步“黃金法則”，我的腿再也不酸了

跑步很簡單，只要邁開雙腳，就可以自由自在；跑步也很復雜，因為不科學的跑法非但不會對你的身體有益，反而會在不知不覺中傷害你。
最近，美國知名跑步網(wǎng)站《Runner's World》的專欄作家鮑勃·庫珀就重新編整總結了關于跑步的“20條黃金法則”，從訓練到比賽，從飲食到休息，告訴你那些跑步中不得不知的“秘密”。
專一性法則
對于一項賽事最有效的訓練方式，就是模仿即將參加的比賽。
這是一個最基本同時也非常重要的法則。如果你希望在10K的比賽中以每7分鐘跑1.6公里的速度完賽，那你就需要按照這個配速進行訓練。
“跑者訓練最好的方式就是在相同的環(huán)境下進行練習?！睂Ｗ⒂谌梭w運動表現(xiàn)的安·施耐德博士這樣解釋道。
10%法則
每周的訓練量增加幅度不要超過10%。
運動專欄編輯喬·亨德森和跑步專家瓊·尤羅特博士早在上世紀80年代就提出了10%法則?！拔易⒁獾剑绻懿秸咴黾佑柧毩刻?，容易出現(xiàn)受傷?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>

2小時法則
飯后大約2個小時后再進行跑步訓練。
“對于大多數(shù)人來說，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物?！笨屏_拉多州的運動營養(yǎng)專家達洛爾說。
“如果你等待的時間不夠長，食物會消化吸收得不充分，從而在運動中增加腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐的危險?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個小時。
10分鐘法則
每次跑步從進行10分鐘的走路和慢跑開始，跑完也用同樣的方法開始收操。
“運動前的熱身可以幫助身體增加血流量，并且提高核心肌肉群的溫度，”長跑教練杰里·納普說，“運動后的收操和冷身可能更加重要。突然停止運動可能造成肌肉痙攣、惡心想吐，甚至是頭暈的情況?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>例外：在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少于10分鐘。
2天法則
如果連續(xù)兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。
“即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平產(chǎn)生很大影響?！泵绹椚茚t(yī)師特洛伊·斯繆拉瓦說。

習慣飲食法則
在訓練或者比賽之前不要吃或喝一些新的食品或飲料。
還是要堅持你的那些習慣飲食?！澳愕哪c胃已經(jīng)習慣于特定的營養(yǎng)元素，如果變換食譜會增加消化不良的風險?！毙恋稀み_洛爾說。
賽后恢復法則
比賽中每跑一英里（約1.6公里），就讓自己休息一天，然后再進行訓練或者參加比賽。
這就意味著，參加10公里之后休息6天，或者參加馬拉松之后休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀錄（2小時11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了這個規(guī)則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>逆風法則
在大風天不要跑得太快。
“在有風的情況下跑步我根本不考慮自己的配速，因為逆風會讓我每公里慢10-15秒，當我轉身之后我只能彌補回一部分?！遍L跑運動員蒙特·威爾斯說，“關鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>

交談法則
跑步時，當你還能說出一句完整的話，說明你的速度還在能力范圍之內。
一項研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區(qū)范圍內的跑者可能會輕松地背出一些文章。而那些做不到的人，速度就超出能力范圍了。
32公里法則
在參加馬拉松比賽之前，至少要跑一次32公里的距離。
“模擬馬拉松的長距離訓練，需要分為多次，而且很長時間。”馬拉松教練基納·蘭特曼說，“當你能跑32公里的時候，它能幫助你在腦海中對全馬有個概念?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>碳水化合物法則
在長距離比賽之前的幾天，飲食方面加強對碳水化合物的重視。
例外：在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。

左行法則
在訓練中，特別是夜跑時，靠左行面向來車，以確保安全。
“在跑步時，最好是面對車子行駛的方向，會更加安全。”馬拉松跑者亞當·奎瓦斯說。
補覺法則
在每周的訓練中，每跑一英里（約1.6公里），每晚應增加1分鐘的睡眠時間。
如果一周跑30英里（約48公里），每晚應多睡半個小時?！八X是最好的修復訓練中損傷的方式，”美國加州大學失眠治療中心的大衛(wèi)·克拉曼說，“正常人平均需要7個半小時到8個小時的睡眠，而訓練的話，睡眠量就需要再增加?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>補給法則
在任何比賽、訓練或者長跑之后，都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物，或者在30-60分鐘之內補充水分。
“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補充蛋白質修復肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質的比例是4∶1。”馬拉松運動員飲食指導南?！た死苏f。

交叉訓練法則
跑步者如果僅僅是為了跑步，容易導致受傷。
“交叉訓練和重量訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者?！睉敉膺\動教練克里斯·斯沃索特說，“低壓力的運動，像自行車和游泳有助于讓你在跑步時使用輔助肌肉，同時讓主要肌肉得到休息。”
勻速法則
實現(xiàn)個人PB的最佳方法就是勻速跑完比賽。
過去十年間的10K和馬拉松比賽的世界紀錄創(chuàng)造者，大部分都是在勻速中完成的?！叭绻阍诒荣惖囊婚_始跑得太快，后面你會付出代價?！泵绹?2K紀錄保持者喬恩·辛克萊說。
完賽時間法則
比賽距離越長，你的配速越慢。
應該跑多慢？根據(jù)杰克·丹尼爾斯制定的標準，比如1.6公里用時4分20秒，那么5公里的時間應為15分鐘，10公里31分08秒，半程馬拉松1小時8分40秒，全程馬拉松用時是2小時23分47秒。
以下為不同配速和能力的跑者，全馬基本完賽時間的預測表格：

新鞋法則
當跑了700-800公里后，就要換雙新鞋了。
“在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿?！迸懿綄谧骷椅謧悺じ窳直硎?。
10℃法則
跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高10℃。
如果你穿的衣服正好適應今天的天氣，那么當你剛出去時，你會覺得剛剛好。然而當你開始跑了一段時間后，開始出汗會覺得很熱。
“在天氣冷的情況下，棉大衣和運動緊身褲會讓你覺得跑步時十分輕盈，溫暖。在天氣熱的情況下，穿一件薄薄的運動T恤和運動短褲能幫助出汗時吸汗，讓你在跑步時沒有負擔?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>【21°C以上】背心和運動短褲
【15°C-20°C】汗衫或背心 + 運動短褲
【10°C-15°C】長袖或短袖T恤 + 運動短褲
【5°C-10°C】長袖或短袖T恤 + 運動緊身褲
【1°C-4°C】長袖T恤 + 貼身運動緊身褲
【-6°C--1°C】一件運動棉衣 + 長袖T恤 + 貼身運動緊身褲
長跑速度法則
完成最長距離跑步的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢2分鐘左右。
“長距離比賽時不能跑得太慢?！敝L跑訓練師杰夫·蓋洛威說，“而跑得太快的話又影響恢復，增加受傷的風險?！?/p>

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